Ficha da Carol

Onde entra a sua isometria (e onde não)

Usar, só na última série: elevação pélvica, cadeira extensora e cadeira abdutora. São exercícios em que o músculo está bem contraído no fim do movimento, a máquina segura o peso com segurança e o cansaço extra fica só no músculo alvo.

Não usar em agachamento, búlgaro, stiff, leg press e nos exercícios de costas e ombro. Neles o cansaço passa pra lombar e pro joelho, aumenta o risco e atrapalha os próximos exercícios do treino.

Na semana leve (a cada 6 a 8 semanas), não faça isometria nenhuma.

Regras de todo treino

• Mobilidade como você já faz, 5 a 10 min.
• Aquecimento: 2 séries leves do 1º exercício (uma com metade do peso, outra com uns 75%), sem contar como série.
• Ordem: siga a ordem da ficha. Os principais vêm primeiro, quando você está com mais energia.
• Descida controlada: 2 a 3 segundos pra descer o peso em todos os exercícios.
• Anote peso e repetições de cada série no campo do exercício.
• Dormir 7 a 9 horas. É no sono que o músculo cresce e a dor passa.

Escada sem atrapalhar a perna

Os 15 min de escada ficam no fim dos treinos de quarta e sexta, depois da musculação. Nunca antes do treino de perna: a perna chega inteira pro stiff e pra elevação pélvica. Se preferir, troque a de quarta por sábado (fora do treino). Ritmo moderado, em que dá pra conversar. Se um dia a perna estiver muito dolorida, troque pela caminhada inclinada na esteira.

A regra

1. Cada exercício tem uma faixa, por exemplo 8 a 12.
2. Com o mesmo peso, tente 1 repetição a mais por semana, em alguma série.
3. Quando todas as séries chegarem no topo da faixa, com o RIR pedido e técnica limpa, suba o peso no treino seguinte.
4. Suba o mínimo possível: 1 a 2 kg no halter, 1 placa na máquina, 2 a 4 kg na barra (somando os lados).
5. As repetições caem pra perto do começo da faixa. Recomeça a subir.

O campo de anotação faz essa conta e avisa quando é hora de subir.

Manter, subir ou aliviar

Falha: onde sim, onde não

Os estudos mais recentes mostram que parar com 0 a 2 repetições sobrando dá praticamente o mesmo músculo que ir até a falha, com bem menos cansaço. Por isso:

• Principais pesados (agachamento, búlgaro, stiff, leg press, puxada, remada): RIR 1 a 2, nunca até a falha.
• Máquinas e isoladores (extensora, abdutora, flexora, elevação lateral, braço): falha na última série, as outras com 1 sobrando.

Isso deve diminuir bastante a dor depois do treino sem tirar resultado.

Como acompanhar a evolução

• Cargas anotadas aqui: o principal indicador.
• Medidas a cada 4 semanas, de manhã: quadril (parte mais larga do glúteo), coxa (meio da coxa) e cintura (no umbigo).
• Fotos de frente, lado e costas, mesma luz e mesmo lugar, a cada 4 semanas.

A lógica da divisão

• Glúteo é treinado nos 3 dias de perna, com exercícios diferentes: elevação pélvica e abdutora (glúteo puro) e agachamento, búlgaro e leg press (glúteo junto com coxa).
• Quadríceps fica no começo da segunda-feira, descansado. Na quarta, o leg press com os pés altos divide o trabalho com o glúteo, e a extensora volta na sexta.
• Posterior abre a quarta (stiff), quando você está com mais energia, e tem a flexora sentada na quarta e na sexta, que é a que mais faz o posterior crescer.
• Costas e ombros ficam concentrados na quinta, com puxada, remada e elevação lateral. O ombro ganha mais 3 séries de elevação lateral no fim da segunda: é um exercício leve que não atrapalha a perna e dá o ombro arredondado e a cintura parecendo mais fina.
• Peito e braço com pouco volume direto: já trabalham nas puxadas, remadas e desenvolvimento.
• Abdômen sempre no fim do treino (quarta e sexta), nunca antes do exercício pesado, pra não cansar o tronco que segura o agachamento e o stiff.

Se depois de 8 semanas algo não evoluir

• Costas paradas: some 2 séries de remada serrote na quinta.
• Posterior parado: some 2 séries de mesa flexora no fim da segunda.
• Glúteo parado: some 2 séries de cadeira abdutora no fim da quinta.
• Mude uma coisa de cada vez e espere 4 semanas antes de mudar outra.

Abdômen: crescer e aparecer são coisas diferentes

O abdômen cresce com carga, como qualquer músculo. Por isso os exercícios de abdômen aqui têm peso e faixa de repetição, e não 100 abdominais no chão.

Ele aparece quando a gordura de cima diminui. Enquanto você estiver ganhando massa, a barriga vai ficar parecida com hoje, e isso é normal. Se depois de uns 6 meses ganhando você quiser mais definição, dá pra fazer 6 a 8 semanas comendo um pouco menos, mantendo esse mesmo treino, e o músculo construído aparece.

Jeito prático: some um destes por dia

• 1 copo de leite (300 ml) + 3 colheres de aveia ≈ 270 kcal
• 1 banana + 1 colher de pasta de amendoim ≈ 190 kcal
• 1 pão com 2 ovos ≈ 290 kcal
• 1 iogurte natural + 1 colher de granola ou mel ≈ 200 kcal
• Mais 2 colheres de arroz e 1 de azeite no almoço ≈ 200 kcal

Comer no café da manhã e logo depois do treino costuma ser o mais fácil pra quem não tem muita fome.

Como saber se está funcionando

• Pese 3 vezes por semana, em jejum, e use a média da semana.
• Ritmo certo: 0,25 a 0,5 kg por mês. Parece pouco, mas pra quem já treina há 9 meses é o ritmo em que o ganho vira músculo, não gordura.
• 3 semanas sem a média subir: some mais ~100 a 150 kcal (mais um item da lista acima, ou meio).
• Mais de 1 kg por mês e cintura aumentando: tire ~100 a 150 kcal.

Proteína fácil de bater

Exemplo de dia com ~110 g: 3 ovos no café (18) + 120 g de frango no almoço (32) + iogurte no lanche (10) + 120 g de carne no jantar (32) + leite e feijão ao longo do dia (17).

Suplemento: só um faz diferença

Creatina monohidratada, 3 a 5 g por dia, todo dia, em qualquer horário. É o suplemento mais estudado, seguro pra pessoa saudável e ajuda a ganhar força e músculo, inclusive em mulheres. Pode subir de 0,5 a 1 kg na balança nas primeiras semanas por água dentro do músculo: é normal e não é gordura.

Whey só se ficar difícil bater a proteína com comida.

Antes e depois do treino

• 1 a 2 h antes: uma refeição com carboidrato e um pouco de proteína (pão com ovo, iogurte com fruta, arroz e frango).
• Depois: uma refeição normal com proteína em até umas 2 horas. Não precisa ser imediato.
• Água: treino pesado com pouca água rende menos. Leve uma garrafa.

Cuidados

Esta ficha é baseada em pesquisa, mas não substitui avaliação de médico ou nutricionista. Dor de articulação (diferente da queimação do músculo) é sinal pra parar o exercício e pedir ajuda ao professor da academia.